Oggi La Spesa Non Ti Pesa ti aiuterà a fare una bella scorta di legumi secchi, alimenti fondamentali che non possono mancare nella dispensa di chi segue la Dieta Mediterranea. Per essere considerati delle buone fonti proteiche in grado di sostituire le fonti animali, è necessario consumare i legumi secchi: sono quelli che acquisti in sacchetti e non in barattolo già pronti all’uso.
So bene che vai di fretta ed i legumi già cotti sono più comodi. Ti assicuro, però, che seguendo le mie indicazioni potrai imparare ad organizzarti così da avere delle scorte in freezer dei tuoi legumi preferiti. Quando acquisti i legumi secchi è importante leggere l’etichetta per avere tutte le informazioni necessarie a scegliere il prodotto migliore:
- luogo di produzione (e di confezionamento);
- provenienza da agricoltura biologica o meno (sarà presente la foglia verde come simbolo);
- data di produzione e data di scadenza;
- varietà del legume;
- consigli per la preparazione: tempi di cottura e di ammollo.
Valutare tutte queste informazioni è importante per fare una scelta d’acquisto più consapevole. La mia personale ricerca mi ha portato a provare tutte le varietà di legumi che mi sono capitate davanti agli occhi, che sia sullo scaffale del supermercato, piuttosto che nei mercati dei produttori locali. Ho scoperto così qual è la varietà di fagioli che preferisco e quale varietà di ceci è più adatta per preparare un fantastico Hummus. Tengo a precisare che acquistare legumi secchi “vecchi” (vicini alla data di scadenza) può comportare un aumento dei tempi di cottura ed una perdita di sapore.
Fasi di preparazione:
- Ammollo: di solito in confezione è indicato un tempo di ammollo variabile tra le 8 e le 12 ore, una notte circa. Consiglio di prolungare l’ammollo di altre 12 ore, aggiungendo all’acqua un cucchiaio di bicarbonato di sodio e sciacquando i legumi ogni 12 ore. Solitamente ammollo grandi quantità di legumi, in modo tale da prepararne una scorta settimanale;
- Cottura: con l’ammollo prolungato la cottura si riduce ad un tempo variabile tra i 20 e i 40 minuti (a seconda della quantità e della varietà di legumi). Per una cottura ottimale ricordate di utilizzare acqua pulita in rapporto 1:4 e di non aggiungere sale. Aggiungi delle foglie di erbe aromatiche come rosmarino, salvia, alloro. Le lenticchie non necessitano della fase di ammollo, vanno solo lavate prima della cottura.
3. Porzionare & congelare: una volta cotti i legumi (devono schiacciarsi sotto la forchetta) vanno lasciati raffreddrare e, con l’aiuto di una bilancia digitale da cucina, procedi con la porzionatura. Utilizza contenitori di varie capacità in modo da poterne preparare porzioni diverse a seconda del numero dei componenti della famiglia e dell’uso che vuoi farne. Le porzioni consigliate sono: piccola 30 grammi; media 50 grammi; grande 80 grammi a seconda dell’età, del peso corporeo e dell’attività fisica praticata. È importante ricordare che il peso dei legumi cotti può raddoppiare o triplicare rispetto al peso a crudo. Segnati il peso di partenza e pesa i legumi da cotti in modo da conoscerne la conversione esatta per porzionarli correttamente.
A questo punto non ti resta che scegliere come cucinarli. Ecco un’idea da Ti Cucino La Dieta.
