Questo laboratorio di Ti Cucino la Dieta è dedicato alle fonti vegetali di calcio, perché la dieta è in grado di influenzare la salute delle ossa e di diminuire il rischio di sviluppare osteoporosi. Il nostro scheletro, infatti, costituisce una riserva di calcio, fosforo e magnesio,minerali assunti attraverso gli alimenti (e l’acqua).
Il fabbisogno di calcio giornaliero è pari a 1 grammo, aumenta a 1,2 g dopo i 60 anni d’età ed in fasi critiche della vita come l’adolescenza e la gravidanza. La fonte di calcio più concentrata è rappresenta dai formaggi. Il fabbisogno del minerale, però, non potrà essere raggiunto solo attraverso il loro consumo, dato l’alto contenuto in sale e in grassi saturi. Inoltre l’assorbimento del calcio sarà più efficiente se assunto in piccole quantità durante l’arco della giornata e proveniente anche da fonti vegetali e acqua minerale.
Ecco due proposte per aggiungere delle fonti vegetali di calcio ai vostri piatti:
- crema di lenticchie profumate all’arancia e spezie ricche in calcio
Preparazione: fai appassire il porro a fettine con pochissima acqua, pepe e paprika dolce e alcune foglie di salvia; aggiungi le lenticchie secche (o altro legume a tua scelta) e acqua tiepida. Raggiunto il bollore, aggiungi semi di cumino, timo e cannella in polvere. Fai cuocere per circa 30 minuti, poi frulla le lenticchie con robot ad immersione. Condisci con olio EVO a crudo e scorza d’arancia grattugiata. Ricorda che il sale va aggiunto solo alla fine per evitare di allungare i tempi di cottura del legume. Accompagna la crema con fette di pane integrale bruscato.
- Cavolo cinese al vapore con gomasio
Preparazione: taglia il cavolo cinese a striscioline e cuocilo a vapore per circa 5-10 minuti. Condisci il cavolo con una vinaigrette a base di: succo d’arancia, olio EVO, aceto balsamico e pepe. Aggiungi una generosa spolverata di gomasio,a base di semi di sesamo, che si prepara così.
Di seguito le principali informazioni nutrizionali di questo laboratorio di educazione alimentare in cucina:
- Principali fonti vegetali di calcio, in ordine di apporto decrescente:
– CAVOLO CINESE-NERO n.1 porzione ≈ 200 grammi ne apporta circa il 30%. Altri vegetali ricchi in calcio sono: rucola, cime di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia;
– SEMI DI SESAMO n.1 porzione ≈ 30 grammi ne apporta il 30%;
– DRINK DI SOIA n.1 porzione ≈150 grammi ne apporta il 20%;
– SOIA SECCA n.1 porzione ≈ 50 grammi ne apporta il 15%;
– TOFU (derivato della soia) n.1 porzione ≈ 100 grammi ne apporta il 10%;
– ARANCIA o RIBES n. 1 porzione ≈ 200 grammi ne apporta il 10%;
– MANDORLE n.1 porzione ≈ 30 grammi ne apporta il 10%;
– SALVIA, ROSMARINO, TIMO, MENTA, BASILICO, PEPE NERO, CANNELLA e CUMINO utilizzati come insaporitori naturali in tutti i piatti, aumentano l’apporto di Calcio.
- Principali fonti animali di calcio, in ordine di apporto decrescente:
– FORMAGGI STAGIONATI TIPO PARMIGIANO n.1\2 porzione ≈ 30 grammi ne apportano 80%;
– FORMAGGI FRESCHI TIPO STRACCHINO n.1\2 porzione ≈ 50 grammi, oppure RICOTTA n.1 porzione ≈ 100 grammi ne apportano il 30%;
– SGOMBRO, ALICI, POLPO e CALAMARI n.1 porzione ≈ 150 grammi ne apporta il 30%.
- Acqua minerale*: 1.5 litri al giorno apportano il 40-50% di calcio. Anche l’acqua del rubinetto apporta calcio: 2 litri coprono il 20% del fabbisogno; *contenuto in calcio > 300 mg\litro
- Un’elevata introduzione di sodio (sale) favorisce le perdite urinarie di calcio;
- L’alcol inibisce l’assorbimento intestinale di calcio;
- L’esercizio fisico è in grado di rallentare la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell’osso.
