Oggi cerchiamo di capire che cosa significa realmente seguire una Dieta Mediterranea, a partire dalla definizione da parte della Nutrition Foundation of Italy: “regime alimentare a base di cereali integrali, legumi, ortaggi, frutta, olio d’oliva”, ovvero tutti alimenti vegetali. Le fonti alimentari animali costituiscono quindi un’eccezione all’interno della dieta, e non la regola! Oggi a Ti Cucino la Dieta ho cucinato un menù 100% vegetale a dimostrazione che è facile e veloce preparare dei piatti bilanciati di origine vegetale.
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Pesto di radicchio e noci è un condimento a crudo da abbinare ai cereali decorticati, alla pasta integrale oppure da utilizzare alla farcitura per un panino (come in foto). Si prepara con estrema facilità e velocità frullando radicchio, cipolla rossa, aglio, noci e olio EVO. Ho aggiunto del peperoncino fresco e un pizzico di sale. Puoi sostituire il radicchio con: rucola (sempre a crudo), broccolo, cavolfiore, zucca, precedentemente cotti in poca acqua. Puoi sostituire le noci con altra frutta secca, come mandorle, anacardi o nocciole (forniscono non solo grassi polinsaturi ma anche proteine e minerali).
- Grano saraceno decorticato con cime di rapa e semi di girasole è un piatto unico preparato con grano saraceno, che rientra negli pseudo-cereali come quinoa e amaranto, cime di rapa, porro e semi di girasole. Gli pseudo-cereali rappresentano un’eccezione alla regola che vuole i cereali decorticati sempre accompagnati ai legumi, per la completezza proteica che questa unione crea. Il grano saraceno contiene in sé tutti gli amminoacidi essenziali e può essere abbinato a verdure e fonti di grassi vegetali, come i semi oleosi o la frutta secca. Un’altra bella notizia: il grano saraceno cuoce in appena venti minuti e non necessita di ammollo. Non contiene glutine ed ha un basso indice glicemico per la presenza di molte fibre, solubili e non solubili. Per praticità, cucino le verdure insieme al cereale, tenendo in considerazione i differenti tempi di cottura: a metà cottura del grano saraceno ho aggiunto il porro e poi le cime di rapa. A fine cottura ho aggiustato di sale e spolverato con i semi di girasole, tostati in padella e pestati. Per dare un gusto più deciso al piatto ho aromatizzato l’olio EVO con un trito a base di aglio, peperoncino ed erbe aromatiche fresche: salvia, rosmarino, origano ed erba cipollina; ho aggiunto l’olio aromatizzato nel piatto.
Ti Cucino la Dieta è un laboratorio di educazione alimentare quindi veniamo alle informazioni nutrizionali:
- i polifenoli contenuti in tutti gli alimenti di origine vegetale hanno dimostrato un’azione protettiva sulle cellule del nostro organismo;
- seguire l’autentica Dieta Mediterranea vegetale non comporta carenze nutrizionali ma abbassa il rischio di sviluppare obesità e patologie correlate.
