In questo 2°laboratorio di Ti Cucino la Dieta affronto lo spinoso tema dei carboidrati: tutte le persone che vogliono perdere peso sono convinte che vadano eliminati dalla tavola. Lascerei la risposta alla Dieta Mediterranea: i carboidrati sono nutrienti essenziali del nostro corpo con funzione energetica, non vanno esclusi completamente dalla dieta ma vanno scelti con attenzione perchè gli effetti metabolici possono essere molto diversi. Un pasto bilanciato-mediterraneo dovrebbe essere costituito per più della metà dai carboidrati complessi,che contengono amidi, quindi via libera a cereali integrali-decorticati, legumi, pasta e pane (prodotti con semola e farine integrali). Una piccola quota è riservata ai carboidrati semplici (chiamati volgarmente zuccheri) rappresentati in una porzione di frutta fresca, per ogni pasto.
Oggi ho cucinato:
- Gialla d’Autunno: la base di questo contorno sono gli spinaci crudi a cui ho aggiunto il peperone giallo e un mix di frutta secca:noci, mandorle e nocciole (mi raccomando non pelate!) tritate grossolanamente. Vi ricordo che la frutta secca è una fonte di grassi vegetale, quindi può essere utilizzata per sostituire o compensare l’olio e.v.o.; 15 grammi di frutta secca corrispondono a circa n.1 cucchiaio d’olio e.v.o. Ho aggiunto sale, pepe e succo di limone. Questo antipasto-contorno è frutto di un’idea nata sul banco di uno dei coltivatori da cui mi rifornisco. E’ stato un Settembre particolarmente caldo che ha prolungato la crescita degli ortaggi estivi, così al mercato i peperoni erano a fianco gli spinaci! L’abbinamento visivo mi è piaciuto: così è nata la Gialla d’Autunno con cui farete un pieno di Acido Folico, Carotenoidi e Acidi Grassi Essenziali.
- Riso rosso con zucca, porro e verza gratinati al forno con ricotta salata: un piatto unico per avvicinarvi al consumo dei cereali integrali-decorticati. Si prepara velocemente il sughetto con le verdure aggiungendo pochissima acqua, giusto per non farle attaccare alla wok. Ho tagliato la zucca a fettine sottili con l’aiuto di una mandolina, la verza e il porro a coltello a striscioline. Aggiungete un rametto di rosmarino e qualche foglia di salvia, ci stanno bene! Come spezie consiglio: paprika dolce, peperoncino e cumino (se vuoi sperimentare nuovi sapori). Le verdure saranno pronte in quindici minuti, aggiunte olio e.v.o. in cottura, dovranno risultare asciutte e croccanti.
Il riso che ho scelto è Thay rosso integrale. Cuoce in un tempo ridotto: circa venticinque-trenta minuti; potete sostituirlo con la varietà che preferite purché integrale, o semi -integrale per i bimbi fino al terzo anno d’età, per non perdere il complesso vitaminico, le proteine e i sali. Nel riso bianco, chiamato per l’appunto, brillato il valore nutritivo rimasto è dato dall’amido che in questo cereale è facilmente disponibile all’azione enzimatica quindi ha un alto indice glicemico. Cotto il riso aggiungetelo al sugo di verdure, versate in un teglia da forno e fate gratinare per una decina di minuti. Ho aggiunto della ricotta salata di pecora a scaglie, in alternativa può funzionare anche del Parmigiano grattugiato, risulterà più saporito!
Ti Cucino la Dieta è un laboratorio di educazione alimentare quindi veniamo alle informazioni nutrizionali:
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iniziare il pasto con le verdure aiuta a modulare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi contenuti negli alimenti consumati, questo grazie all’azione della fibra solubile che contengono
- le verdure di colore giallo-arancio-rosso sono fonti di Betacarotene, precursore vegetale della Vit.A che agisce sulla vista e sulla struttura della pelle. Il Betacarotene sopporta il calore ed è liposolubile, ciò significa che non distrutto dalla cottura e che l’aggiunta di olio e.v.o. ne aumenta la bio-disponibilità
- La Dieta Mediterranea privilegia il consumo di alimenti a basso indice glicemico*
-cereali decorticati: grano, farro, orzo, avena, miglio, riso, mais, segale.
-pasta integrale e pane integrale con lievito madre
-legumi freschi\ secchi
- sul sito web dell’Università di Sidney è possibile reperire molte informazioni su indice e carico glicemico degli alimenti: in Australia sui prodotti alimentari viene indicato il valore di indice glicemico per aiutare il consumatore per fare delle scelte alimentari più corrette! (un po’ più sensibili alla tutela del consumatore)
