Oggi a Ti Cucino la Dieta due proposte per inserire i formaggi nella vostra dieta senza commettere errori alimentari. Il loro ruolo a tavola è da chiarire: rappresentano un secondo piatto in quanto fonte di proteine animali, oppure un condimento proteico per un cereale, come nella ricetta che vado a illustrare.
- Riso integrale alle verdure gratinato con formaggio di capra: è un piatto unico che rappresenta con semplicità la regola del pasto completo della Dieta Mediterranea (leggila qui). Ho lessato il riso integrale per circa 30-35 minuti e nel frattempo ho cotto il sugo a base di verdure invernali: porro, cavolo nero, cavolo cinese e zucca, stufandole in poca acqua con aggiunta di timo, paprika dolce, peperoncino, curcuma e pepe. Il sugo si cuoce velocemente in circa 15 minuti. Pronto il riso, l’ho condito con le verdure e versato in una pirofila insieme a dadini di formaggio. Io ho scelto un formaggio di capra a pasta morbida, tipo caciotta. Ho messo in forno grill per 5-10 minuti, giusto il tempo che il formaggio si sciolga. Vi raccomando di salare il riso solo dopo averlo condito con il sugo ed in base al tipo di formaggio che avrete scelto per la gratinatura: più è salato meno sale dovrete aggiungere! Questo è un piatto furbo perché vi consente di utilizzare la giusta porzione di formaggio per godere del gusto senza eccessi calorici. Se avete poco tempo per cuocere il riso integrale sostituitelo con una pasta secca di grano integrale.
insalata cruda & cotta
- Insalata cruda & cotta: nasce come un contorno ma può diventare un piatto unico aggiungendo pane integrale tostato e formaggio, entrambi tagliati a dadini. Si prepara così: tagliate a fettine sottili le carote, utilizzando un pelapatate, e cuocetele per 5-10 a vapore. Nel frattempo tostate i semi di girasole per 3-4 minuti a fuoco basso e macinateli con un mortaio o macina-pepe. La rucola va semplicemente lavata e spezzettata con le mani, aggiungete carote cotte e semi di girasole e condite con olio e.v.o., aceto di mele ed aceto balsamico, sale (se non aggiungete il formaggio) e pepe. Le carote vengono cotte perché così facendo miglioriamo l’assorbimento dei carotenoidi che tutti i vegetali di colore giallo-arancio contengono. Ecco un’ottima variante: spinaci (crudi) & zucca (cotta).
Veniamo alle principali informazioni nutrizionali per conoscere e scegliere il formaggio più adatto a voi:
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Il formaggio contiene:
–proteine di elevato valore biologico, in una percentuale maggiore di quella delle carne
–lipidi (grassi) in quantità variabile tra il 20 e il 35% a seconda che si parta da latte intero o parzialmente scremato e in base all’animale da cui proviene: mucca-capra-pecora-bufala (in ordine crescente di grassi contenuti). I formaggi magri sono quelli che ne contengono un 20% massimo, quindi leggi sempre l’etichetta nutrizionale!
–principali minerali: Calcio, Fosforo, Zinco e Magnesio altamente assimilabili
–vitamine: B12 – A sono presenti in buone quantità.
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Porzione consigliata* di formaggio fresco è 100 grammi , corrispondenti a:
-n. 1 mozzarella piccola oppure
-n.1 scacco di stracchino oppure
-mezza feta (solitamente è venduta in confezione da 200 grammi)
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Porzione consigliata* di formaggio stagionato è 50 grammi, corrispondenti a:
-n.5 cucchiai di parmigiano (o grana) grattugiato oppure
-n.1 fetta di pecorino (dello spessore di mezzo centimetro circa)
*La porzione standard si riferisce ad adulto ambo i sessi normopeso.
- Frequenza settimanale di consumo è n. 1-2 volte per i formaggi freschi mentre i formaggi stagionati andrebbero consumati n.1 volta a settimana, o meno.
- Guida all’acquisto: quando fai la spesa al supermercato scegli Formaggi D.O.P. ed evita creme di formaggio spalmabili, sottilette e formaggini che hanno scarsa qualità nutrizionale.
