Oggi a Ti Cucino la Dieta affronto un tema che definirei attuale: le fonti vegetali di acidi grassi omega-3. Lo definisco attuale perché sto lavorando con molti pazienti che per varie ragioni (etiche o semplicemente organizzative) hanno escluso il pesce dalla loro dieta. Se non è la persona stessa a porsi il problema di una possibile carenza di omega-3 (se avviene è anche grazie alle pubblicità degli integratori), sono io stessa a sollevare la questione. Come trovare fonti di origine vegetale di questi preziosissimi grassi e come inserirli correttamente nei nostri piatti?
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Rape (crude) con zenzero e semi di lino. Quando propongo le rape durante i laboratori vedo sempre facce abbastanza perplesse. La rapa una verdura dimenticata. E pensare che fa parte della famiglia dei cavoli, quindi ha le stesse virtù oltre ad un tripudio di antocianine di un rosso sanguigno. Ho tagliato le rape a chips con l’aiuto di una mandolina e le ho condite con succo di limone, zenzero fresco grattugiato, un pizzico di sale, pepe e una spolverata di semi di lino, macinati al momento con l’utilizzo di un macina pepe. Potete macinare i semi di lino su ogni piatto. Ricordate, però, di non cuocere i semi e di non aggiungere molto olio EVO, perché sempre di grassi si stratta, anche se sotto forma di semi.
- Fagioli cannellini alla curcuma con salsa di yogurt e noci. Se notate con attenzione l’immagine del tagliere degli ingredienti di questo laboratorio, c’è una piccola differenza: I fagioli azuki sono diventati dei fagioli cannellini perché, durante il laboratorio, c’è stato un piccolo imprevisto con gli azuki che hanno tardato a cuocersi. Per fortuna avevo pronto un piano b in frigorifero: fagioli cannellini, con cui ho proseguito la ricetta. Questa piccola digressione sul tema a dimostrazione che tutte le varietà di legumi si sposano bene con i condimenti che propongo: ognuno sceglierà i suoi legumi preferiti con cui sperimentare le idee di Ti Cucino la Dieta. Una volta lessati i fagioli, ho scolato l’acqua in eccesso e li ho conditi con: olio EVO, curcuma, pepe, paprika dolce, peperoncino, un cucchiaino di aceto di mele (oppure succo di limone) il tutto a fiamma vivace, come a volerli saltare in padella per alcuni minuti. Si potrebbero consumare anche freddi con questo tipo di condimento, perfetti per un insalata estiva. Nel frattempo, ho preparato una salsa di accompagnamento a base di yogurt vaccino a cui ho aggiunto noci, scalogno, un pizzico di sale, coriandolo macinato (se piace). Ho frullato il tutto e ottenuto una salsina semi-liquida di accompagnamento ai fagioli. La dovete provare per sentire che il suo gusto è notevole, anche grazie ai preziosi omega-3 contenuti nelle noci. Ricordate: con lo yogurt, sia vaccino che di soia, è possibile creare dei condimenti per verdure, cereali e legumi così da renderli più gustosi. Qui potrete leggere un’altra idea di salsa.
Ti Cucino la Dieta è un laboratorio di educazione alimentare in cucina. Vediamo le informazioni nutrizionali:
A seguire le principali fonti vegetali corrispondenti ad n.1 porzione giornaliera di acidi grassi omega-3 per adulto standard:
- NOCI: 30 grammi = circa 6-8 noci;
- SEMI DI LINO: 10grammi = n.1 cucchiaio, macinati al momento;
- OLIO DI SEMI DI LINO: 5 grammi = n.1 cucchiaino. Spremuto a freddo, venduto e conservato in frigo, deve essere consumato a crudo;
- SEMI DI CHIA: 15 grammi = n.3 cucchiai, macinati al momento o lasciati gonfiare per facilitarne l’assimilazione.
È consigliato l’utilizzo di integratori a base di alghe negli individui con fabbisogno aumentato di omega-3: bambini fino ai 2 anni di vita, donne in gravidanza e in allattamento, anziani e persone affette da diabete o altre malattie croniche. L’integratore andrà prescritto dal medico, una volta valutata l’effettiva carenza, anche attraverso dosaggi ematici degli acidi grassi essenziali.
