I cereali sono l’alternativa più salutare al pane e alla pasta, ma la maggior parte delle persone non li consuma abitualmente, perché non sa né come cucinarli e né con quali alimenti abbinarli.
Ecco quali sono i principali cereali decorticati:
- Frumento decorticato
- Farro decorticato
- Orzo mondo
- Segale decorticata
- Avena decorticata
I principali cereali senza glutine sono:
- Riso integrale
- Miglio decorticato
- Mais decorticato
A questo elenco è possibile aggiungere grano saraceno e quinoa, che sono in realtà pseudo-cereali: non appartengono alla stessa famiglia botanica dei cereali e contengono proteine a più alto valore biologico.
Inserire i cereali decorticati nella nostra dieta significa mantenere intatto il patrimonio nutritivo del chicco. Infatti la crusca, cioè la parte più esterna del chicco, viene persa durante il processo di molitura che rende i cereali brillati (raffinati). Durante la raffinazione del chicco, vengono persi circa il 30% dei nutrienti tra: proteine, vitamine e sali minerali; viene perso anche il germe, cioè la parte che contiene acidi grassi essenziali e vitamina E.
Nel momento in cui mangi un piatto di riso brillato assumi principalmente amido – quindi zuccheri – mentre se lo sostituisci con riso integrale assumi tutti i nutrienti contenuti nel complesso. Un altro aspetto va considerato: i cereali decorticati hanno un indice glicemico più basso, in quanto gli zuccheri sono meno disponibili grazie alla presenza di crusca che è una fonte di fibra insolubile.
Le principali funzioni della fibra insolubile sono:
- aumentare la massa fecale con conseguente stimolazione della peristalsi intestinale;
- azione pre-biotica, ovvero alimentare la flora batterica intestinale, ripulendo l’intestino dai batteri patogeni;
- aumentare la sazietà post-prandiale con conseguente riduzione delle porzioni consumate.
Ecco il menù primaverile di questo laboratorio di Ti Cucino la Dieta:
- grano saraceno e crema di fave fresche è un piatto unico che non contiene glutine, quindi è adatto a chi soffre di celiachia (intolleranza al glutine). Il grano saraceno si cuoce in soli 20 minuti. Ti consiglio di farlo tostare “a secco” qualche minuto prima di aggiungere l’acqua (calda) di cottura. Per la crema di fave non devi far altro che preparare una base di cipollotto o scalogno a cui aggiungere le fave. Fai cuocere fin quando non risultino morbide. Frulla il tutto fino ad ottenere una crema densa, poi aggiungi il grano saraceno condito con olio EVO, paprika dolce e un pizzico di sale.
- Insalata di primavera con lattuga gentile, rucola e carciofi. Come in ogni insalata che si rispetti, è il condimento che fa la differenza: prepara un trito a base di aglio, zenzero fresco, rosmarino, salvia e origano, a cui aggiungere un pizzico di sale, pepe ed olio EVO. Questi “odori”, come li chiamava mia nonna, hanno due grandi virtù: la prima è esaltare il sapore di ciò che accompagnano, la seconda invece è di carattere biochimico: contengono numerosi fito-composti che entrano in sinergia con il nostro organismo.
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