Mi piace concludere ogni stagione di Ti Cucino la Dieta con un laboratorio dedicato alla colazione: un pasto su cui c’è molto lavoro da fare, almeno per me che faccio la nutrizionista! Se è vero che saltare la colazione non è buona cosa per il nostro corpo che così avrà un risveglio faticoso, è altrettanto vero che assumere gli alimenti sbagliati dopo il riposo-digiuno notturno può danneggiarci ugualmente.
Come è giusto comportarsi? Ecco alcune situazioni e soluzioni possibili dove spero possiate ritrovarvi:
- zero appetito al risveglio. Al mattino non riuscite a mangiare nulla? Chiedetevi che tipo di cena consumate abitualmente. Se eccedete con formaggi, pizza, carni rosse e/o vino, provate a facilitare la digestione con un piatto di pasta e legumi e valutate se l’appetito al risveglio si modifica. Ricordatevi sempre e comunque di assumere liquidi appena svegli ed organizzatevi con uno spuntino che possa compensare la colazione mancante, da portare al lavoro, come un panino farcito e un thermos con la vostra tisana preferita;
- la mattina vado di fretta. Se la vostra parola d’ordine è non ho tempo, la soluzione possono essere dei cibi facili da mangiare mentre camminate o guidate verso il luogo di lavoro. Ad esempio, tenete in borsa un contenitore con frutta secca da sgranocchiare nei ritagli di tempo. Inoltre preparatevi un mangia & bevi a base di latte o yogurt, frutta fresca e fiocchi di cereali che si consuma con estrema facilità;
- non è colazione senza qualcosa di dolce. Se il vostro risveglio ha bisogno di dolcezza dovete imparare a scegliere degli alimenti che non abbiano un indice glicemico molto alto, come brioche e biscotti. Di seguito troverete alcune ricette per ridurre gli zuccheri semplici sfruttando alimenti che li contengono naturalmente: frutta fresca, uvetta e altra frutta disidratata, malto di cereali. Da provare;
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granola “come mi va“. I fiocchi di cereali al naturale non riscuotono un grande successo di pubblico. D’altro canto le granola già pronte che si trovano in commercio sono ricchissime di zucchero e oli vegetali aggiunti. Ecco come prepararla in casa a partire dai fiocchi di cereali che preferite, come farro soffiato e avena. Basterà aggiungere semi oleosi o frutta secca, uvetta e pezzetti di frutta fresca. Ho utilizzato il malto d’orzo scaldato con olio EVO per creare uno sciroppo con cui glassare i cereali in forno. Le spezie non possono mancare: cannella e cacao in polvere, gnam;
- marmellata velocissima si prepara “a crudo” utilizzando frutta fresca, ad esempio mela varietà golden, uvetta, succo di mela e scorza di limone grattugiata. Frulla tutto e aggiungi semi di chia per farla addensare. Lasciala riposare in frigorifero qualche ora prima di consumarla. Spalmata sul pane è una valida alternativa alla tradizionale marmellata, che contiene molto più zuccheri!
Ricorda che la Regola del pasto completo va applicata anche alla colazione perché rappresenta un pasto principale. Scegli un alimento per ogni fonte di nutrienti, come mostrato in foto, e crea una colazione in base al tuo gusto personale. Potrai utilizzare lo spuntino a metà mattina per inserire i nutrienti mancanti alla tua colazione. Ad esempio, consuma un estratto di frutta e verdura oppure una spremuta d’agrumi se non hai mangiato la frutta a colazione.
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