La primavera porta in tavola tante novità come i legumi freschi: principalmente fave e piselli, mentre i fagioli seguiranno durante l’estate. I legumi sono i vegetali con il più alto contenuto proteico: soia e fagioli sono i primi in classifica, ma il contenuto proteico è sovrapponibile in tutti gli altri legumi secchi: cece, lenticchia, cicerchia, lupino.
Qui puoi leggere i miei consigli per l’acquisto e la preparazione dei legumi secchi, che necessitano di ammollo prima della cottura (ad eccezione delle lenticchie).
I legumi freschi hanno una composizione nutrizionale un po’ diversa:
- contengono più acqua quindi, a parità di peso, hanno meno proteine e meno amidi dei legumi secchi. Ciò significa che apportano meno calorie, quindi la porzione aumenta a 150-200 grammi;
- contengono più vitamina C, vitamina K e folati;
- hanno una buccia (tegumento) più tenera, quindi sono più digeribili rispetto ai legumi secchi.
E i legumi surgelati? Mantengono le stesse proprietà nutrizionali dei freschi. Idem per i legumi in scatola ma, in questo caso, attenzione al sale! Meglio scegliere quelli senza sale aggiunto o risciacquarli con cura per diminuire il contenuto di sale.
L’abbinamento migliore è con i cereali, o loro derivati, perché l’unione fa la forza e la qualità proteica aumenta.
Sei alla ricerca di nuove ricette da portare in tavola? Con i legumi si possono creare delle ottime creme spalmabili, per farcire crostini di pane o piadina, ma anche dei piatti unici da gustare caldi o freddi. Ecco alcune ricette con piselli e fave, tratte dei miei laboratori di educazione alimentare Ti Cucino La Dieta.
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