Secondo la Dieta Mediterranea i legumi andrebbero consumati un giorno sì e uno no mentre la maggior parte delle persone li consuma eccezionalmente perché richiedono lunghi tempi di preparazione.
Ma è realmente così? In questo laboratorio di Ti Cucino la Dieta ti mostro che è possibile introdurre più legumi nella dieta utilizzando alcuni accorgimenti e furbizie in cucina.
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Lenticchia: il legume facile-facile.
Se non hai l’abitudine a cucinare i legumi ti consiglio di partire dalle lenticchie perché non necessitano di ammollo preventivo e si cuociono in un intervallo di tempo compreso tra i 25-40 minuti in base alla dimensioni dei semi. Potresti optare per lenticchie decorticate (di un colore arancio brillante) che, essendo state private della buccia esterna, si cuociono in 15 minuti e sono più digeribili.
Ho cucinato una zuppa e delle polpette a base di lenticchie, a dimostrazione che i legumi si prestano ad essere cucinati in mille modi differenti, non ti resta che iniziare a sperimentarli!
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Zuppa di pane & lenticchie con verdure invernali e semi di finocchio:
Scegli le verdure invernali che preferisci, ad esempio zucca, bieta, porro e cavolfiore e tagliale a dadini. Cuoci le lenticchie, precedente lavate, senza aggiungere sale, e seguendo il tempo di cottura indicato sulla confezione. Aggiungi le verdure alle lenticchie negli ultimi 10 minuti di cottura, mantenendo un fuoco di cottura basso e costante. A cottura ultimata aggiungi un pizzico di sale, olio e.v.o. e semi di finocchio pestati. Ho completato la zuppa aggiungendo dei dadini di pane raffermo.
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Polpette di lenticchie & verdure invernali:
Cuoci le lenticchie coperte da un dito d’acqua lasciandole sode, così da ottenere una miglior consistenza per le polpette. Fai stufare per 10 minuti le tue verdure invernali preferite (nel mio caso sono le stesse della zuppa) con pochissima acqua, pizzico di sale, pepe, peperoncino ed origano. Una volta cotte, frulla una parte di lenticchie con le verdure così da creare un impasto omogeneo. Aggiungi le restanti lenticchie e pangrattato integrale, quanto basta a creare delle polpette, o quenelle, modellando l’impasto tra due cucchiai.
Stendi le polpette su una placca da forno con una spruzzata d’olio e.v.o. (vi consiglio un’oliera spray) e lasciale dorare in forno grill-ventilato per 10 minuti, ricordando di girarle a metà cottura. Se hai un gusto speziato, ti consiglio di aggiungere all’impasto delle polpette semi di coriandolo, o di cumino, pestati con un mortaio, sarà sufficiente la punta di un cucchiaino.
Segui questi passaggi per cucinare correttamente tutti gli altri legumi secchi: fagioli, soia, ceci, fave, piselli secchi
- ammollo preventivo di 12-24 ore rinnovando acqua pulita ogni 12 ore e sempre prima della cottura; per conoscere in dettaglio i tempi di ogni legume, consulta la tabella;
- non aggiungere sale durante la cottura per evitare che la buccia indurisca;
- aggiungere erbe aromatiche come alloro, rosmarino, salvia sia in ammollo che in cottura.
Una volta cotti potrai conservare i legumi in frigorifero per un paio di giorni, oppure conservarli in freezer, avendo cura di porzionarli in contenitori ermetici così da averne sempre una scorta a tua disposizione.
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali che si sposano bene con cereali e derivati per ottenere il massimo valore biologico. Sono inoltre una fonte di ferro e di altri minerali che vengono resi disponibili, disattivando i fitati presenti nei legumi con l’ammollo e la cottura ed aggiungendo fonti di vitamina C al menù. Quando sei molto affamato\a scegli un pasto a base di legumi, cereali e verdure: le fibre così introdotte saranno un toccasana per l’intestino e limiteranno l’assorbimento di zuccheri e grassi così da restare sazio\a più a lungo nel tempo.
Ti Cucino la Dieta ti aspetta al prossimo laboratorio!
