Oggi a Ti Cucino la Dieta ho cucinato un menù completo a base di pesce azzurro: unica fonte animale di acidi grassi polinsaturi essenziali, ovvero i famosi omega-3!
- Scarola e Radicchio con semi di girasole e zenzero fresco rappresenta l’antipasto di verdure crude. Ho scelto delle lattughe invernali che spesso vengano evitate per il sapore amarognolo. Con il giusto condimento possono risultare gustose ad un pubblico più ampio, ho fatto così: i semi di girasole gli ho tostati in padella per pochi minuti a fuoco basso , devono dorarsi e sviluppare un aroma di tostatura. Li ho frantumati con un mortaio in bambù, in alternativa utilizza un macinapepe, e aggiungi alle insalate. Ho pelato lo zenzero fresco con la punta di un cucchiaio e poi l’ho grattugiato sopra le verdure, per finire un pizzico sale, pepe, olio e.v.o. Questo è un modo molto semplice per dare un po’ di carattere alla classica insalata. Se non amate lo zenzero sostituitelo con succo di limone e\o scorza di limone grattugiata.
- Cous-cous integrale con zucca, cipolla rossa e filetti di scorfano ed alici: è un piatto molto veloce che si prepara in venti minuti circa. Il cous-cous integrale, se è a grana fine come quello che ho scelto, si cuoce aggiungendo acqua bollente, o brodo, dopo una rapida tostatura e si lascia riposare coperto per venti minuti, anche meno. Durante la tostatura mi piace speziare il cous-cous con curry, paprika dolce e peperoncino per ridurre il sale e profumarlo. Nel frattempo ho preparato il condimento: fettine di zucca , ho scelto la varietà Marina di Chioggia, cipolla di tropea a rondelle sottili che ho disposto sul fondo della pentola facendole cuocere con aggiunta un po’ di succo di limone per dieci minuti. Ammorbidita la zucca, ho aggiunto il pesce già sfilettato: ho scelto alici e scorfani, in alternativa provate con sgombri e\o sarde. Ho grattugiato dello zenzero fresco e condito il pesce con sale, pepe ed alcune foglie di menta fresca. poi ho coperto e lasciato cuocere il pesce per altri dieci minuti insieme alla zucca. Se il sapore del pesce azzurro è troppo forte, potete farlo marinare con vino bianco o succo di limone per una mezzora circa, prima di cuocerlo.
Ti Cucino la Dieta è un laboratorio di educazione alimentare quindi veniamo alle informazioni nutrizionali:
- il pesce azzurro è una fonte animale di omega-3. Una porzione da 150g di: alici, sarde, sardine, sgombro, scuri, tonno, salmone, consumati 2 volte a settimana coprono tutto il fabbisogno.
- Fonti minori di omega-3 sono: cernia, orata, spigola, branzino, dentice, pagello, triglia, sarago, pesce spada, trota.
- In generale è da preferire il pesce di piccola taglia. Il pesce accumula mercurio, metallo pesante, sotto forma di metilmercurio che un composto cancerogeno. Il consumo di tonno, pesce spada, salmone è sconsigliato alle donne in gravidanza e ai bambini sotto i 3 anni d’età in quanto maggiori accumulatori del metallo, per il resto della popolazione è bene consumarli non più di n.1 volta a settimana.
- Qui puoi rileggere un articolo sull’acquisto consapevole del pesce
- Principali funzioni-azioni degli omega-3:
– riduzione dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e di trigliceridi nel sangue
– aumento della fluidità (riduzione rischio trombosi)
– componenti strutturali delle fibre (cellule) nervose
– sintesi di ormoni che intervengono nella risposta infiammatoria dell’organismo
