4° appuntamento di Ti Cucino La Dieta, laboratorio di educazione alimentare in cucina. Nel menù di oggi sono protagonisti i legumi secchi, che durante la stagione estiva vengono abbandonati a favore di affettati e formaggi freschi. . . e così facendo non fate un’affare! E allora che si mangia?! Elementare: i legumi in versione estiva!. Ecco due preparazioni che potrete sfruttare nella stagione calda, il gusto è assicurato, non temete!
- Crema di ceci, tipo Hummus
Non è certo una ricetta tipica italiana, ma senz’altro mediterranea, così mi sono lasciata ispirare e ho diminuito il quantitativo di spezie per accontentare anche i palati più tradizionali. La crema è preparata a partire da ceci secchi già lessati; succo di limone; olio e.v.o; spicchio d’aglio; spezie: curcuma, pepe, cumino; sale. Il tutto è frullato insieme e spolverato di paprika, o peperoncino, prima di servire, rigorosamente fredda, accompagnata a verdure “da pinzimonio”.
Questa crema è ottima per farcire un panino, una piadina oppure come antipasto (riducendo la porzione). Il mio abbinamento preferito è con la cicoria saltata in padella aglio, aglio e peperoncino, come farcitura di una piadina oppure su pane bruscato, gnam 😉
- Insalata di lenticchie nere “beluga”
Per questo piatto ho tratto ispirazione da qualche viaggio gastronomico nella vicina Umbria, che vanta un tradizionale ventaglio di ricette a base di tante varietà dimenticate di legumi. Ho scelto le lenticchie nere perchè contengono una dote in più: antocianine, sostanze dalle proprietà antiossidanti, che svolgono un’azione benefica in particolare sul sistema circolatorio. La ricetta è presto fatta: lessate le lenticchie e fatele raffreddare; condite con le vostre verdure crude preferite: carote, rucola, cipollotto, nel mio caso, ho aromatizzato con origano fresco e peperoncino. Nel pieno dell’estate provatela con pomodoro e cetriolo, oppure con il melone tagliato a dadini (e direte addio al prosciutto!).
Infine, si fa per dire, vi spiego perchè i legumi sono, a mio modesto parere, un super-cibo da inserire nella vostra dieta in maniera quotidiana, o quasi:
- contengono sia proteine vegetali, che unite a quelle dei cereali integrali creano un valore biologico del tutto simile a quello delle proteine animali; che carboidrati con basso indice glicemico, ciò significa che non sono zuccheri facilmente disponibili, perchè legati a tanta fibra.
- Sono una fonte di minerali, di origine vegetale certo, quindi per aumentarne l’assorbimento dobbiamo ricordarci di inserire nella giornata alimenti ricchi in vitamina C (non c’è solo il limone, ma ci viene comodo anche come condimento, per ridurre il consumo d’olio).
- La fibra contenuta nei legumi è interessante per una particolare “categoria” i lignani, che fanno parte della grande famiglia dei fitoestrogeni. Sono molecole studiate per la loro azione simil ormonale, sono infatti capaci di legarsi agli stessi recettori degli ormoni e svolgere delle azioni biologiche sulle nostre cellule. Il discorso è complesso, lo approfondirò in seguito nella sezione attualità in nutrizione, intanto è importante sapere che la loro azione si lega al mantenimento della densità dell’osso e della salute dell’apparato riproduttivo, di entrambi i sessi.
- Hanno un potere saziante molto alto, utili quindi nella perdita di peso e nella gestione-regolarizzazione della fame. A differenza di quanto affermano alcune “diete”, che li considerano alimenti ipercalorici, a torto!
Concludiamo il menù con un bel piatto di asparagi, verdure tipicamente primaverili che hanno tante proprietà. Per citarne solo alcune: sono drenanti, visto l’alto contenuto di acqua; sono un’ottima fonte di Ferro, e sono buone mangiate sia crude che cotte. Bastano tra i 5 e 10 minuti in acqua bollente, con le punte fuori dal bordo per non perdere le sostanza nutritive. Le ho condite con succo di limone, olio e.v.o. e gomasio: condimento tipicamente orientale a base di semi di sesamo e sale integrale, tostati e ridotti in polvere. Il procedimento è semplice: si fanno tostare semi di sesamo e sale in una pentola per alcuni minuti e poi si pestano in un mortaio, o con un macina pepe. Per loro fortuna i più pigri lo troveranno già pronto, in vendita nei negozi di alimentazione vegana e macrobiotica. Anche il sesamo è una fonte importante di lignani, ma non solo: contiene acidi grassi essenziali, quei famosissimi omega-3 e omega-6 che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare e che quindi attinge dalle fonti alimentari. . . ma questa storia ve la racconto la prossima volta!
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