5°appuntamento di Ti Cucino La Dieta: laboratorio di educazione alimentare in cucina, in cui ho presentato un piatto unico a base di pesce azzurro, rigorosamente fresco.
La mia esperienza nell’analisi delle abitudini alimentari delle persone con cui lavoro, mi porta a fare due considerazioni sul consumo di pesce:
- nonostante io lavori a Pesaro, città di mare, il consumo di pesce conservato (tonno in scatola per intenderci) è molto più frequente rispetto al pesce fresco: almeno n.1 volta a settimana.
- C’è un alta monotonia rispetto alla scelta del pesce fresco consumato (orata e pesce persico spopolano!) ed una frequenza di consumo minore di n.1 volta a settimana.
Questo laboratorio ha l’obiettivo di far conoscere dei “nuovi” piatti a base di pesce fresco locale, imparando a fare delle scelte più consapevoli che possono rispecchiarsi anche in un miglioramento nutrizionale della propria dieta.
Il piatto unico che ho cucinato è a base di Alici, un pesce che viene pescato nel Mar Adriatico durante gran parte dell’anno. Oltre ad un costo basso, le Alici si sfilettano facilmente (io vi consiglio di approfittare della maestria del pescivendolo di fiducia per risparmiare tempo) ed hanno una dote eccezionale: una porzione da circa 150 grammi consumata un paio di volte alla settimana, fornisce tutto il fabbisogno di Acidi grassi essenziali della seria omega-3. Sono nutrienti essenziali in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli quindi è fondamentale importanza introdurli con la dieta: il pesce azzurro ne è una fonte animale, mentre noci e semi di lino sono le fonti vegetali che ne contengono maggiormente. La ricerca scientifica è concorde nel confermare che una dieta ricca di omega-3 è correlata ad un minor rischio cardiovascolare.
- Cous-cous integrale con alici, capperi e rucola
Ho scelto di utilizzare il cous-cous integrale di grano perchè ha dei tempi di cottura molto brevi, intorno ai 10-15 minuti ed è ottimo consumato sia caldo che freddo. Lo consiglio in sostituzione del pane o della pasta durante l’estate, sia per variare la dieta, sia perchè ha un ottima resa: una porzione da 60 grammi soddisfa gli occhi e la pancia! Se preferite un sapore di mare più deciso, cuocete il cous-cous in brodo di pesce; io ho optato per l’aggiunta di Curry,una miscela indiana a base di spezie: curcuma, cumino, cardamomo, senape, e tante altre che si sposa benissimo con il pesce. Ho preparato un sughetto facendo saltare in padella: cipollotto fresco, capperi , olive taggiasche e filetti di alici. In cottura ho aggiunto un po’ di succo di limone insieme ad una grattugiata della sua scorza (anche la scorza d’arancia si abbina bene), il tutto si cuoce per 10 minuti e poi si unisce al cous-cous già cotto. In ultimo ho aggiunto olio e.v.o. a crudo e della rucola (che può essere sostituta dal prezzemolo).
- Carpaccio di zucchine alla menta e aglio fresco
Questo contorno è per ricordare a tutti che possiamo idratarci, quindi assumere acqua, anche attraverso la verdura: le zucchine, per esempio, ne contengono più del 90% quindi hanno un effetto drenante sul nostro organismo. Per consumare le verdure crude è bene che siano freschissime: un lungo stoccaggio nel frigorifero di casa comporta già una perdita di nutrienti. Rispetto alle zucchine un indice di freschezza è dato dalla loro compattezza, più sono dure e meglio è! Ho affettato le zucchine in modo da ridurle in fettine sottili e poi le ho marinate con succo di limone, olio e.v.o., sale, pepe ed un trito di aglio fresco e foglie di menta. Le erbe aromatiche sono di grande aiuto in cucina: riescono ad esaltare un sapore delicato come quello della zucchina, consiglio di sperimentare gli infiniti abbinamenti possibili.
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N.b. L’obiettivo del progetto Ti Cucino La Dieta è quello di fornire idee e suggerimenti per migliorare la propria dieta quotidiana. Contattami se vuoi delle informazioni dettagliate sulla preparazione dei piatti, te li fornirò con piacere!
